Ernährungsplan

Wie sich sinnvoll ein Ernährungsplan erstellen lässt

Die Grundlage für einen langfristigen Gewichtsverlust ist eine gesunde Ernährung. Wer erfolgreich abnehmen möchte, tut daher gut daran, sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Auch viele Diäten basieren auf einem solchen Plan und folgen bestimmten Doktrinen: Die Atkins-Diät setzt so auf viel Eiweiß, die Glyx-Diät ebenfalls auf einen weitgehenden Verzicht von Kohlehydraten – doch das langfristige Ziel eines Ernährungsplans sollte es eben sein, auf diese Diäten zu verzichten. Daher muss der Plan ganz individuell erstellt werden.

Ernährungsumstellung darf nicht nur Qual werden

Ein individueller Ernährungsplan ist allerdings nicht nur wichtig, um Diäten zu umgehen, sondern auch, um die Ernährung um die Gerichte zu kreieren, die dem Abnehmwilligen auch schmecken. Denn gesundes Abnehmen hat nichts mit Selbstkasteiung zu tun. Soll die Ernährungsumstellung dauerhaft sein, dürfen Lieblingsgerichte nicht vollkommen gestrichen werden, der Genuss sollte ebenso im Vordergrund stehen wie die Gesundheit und der Gewichtsverlust. Denn eine Ernährungsumstellung, die nur als Qual empfunden wird, hält niemand auf Dauer durch.

Die richtige Nährstoffzusammenstellung für den Ernährungsplan

Was zeichnet einen sinnvollen Ernährungsplan also aus? Betrachtet wird zum einen die Gesamtkalorienmenge, die nicht über dem Gesamtbedarf, aber auch nicht unter dem Grundumsatz eines Organismus liegen sollte. Zum anderen müssen die verschiedenen Nährstoffe ausgewogen sein. Zu den Nährstoffen gehören Kohlehydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Aktuelle Empfehlungen gehen davon aus, dass sich eine gesunde Ernährung aus rund 55 Prozent Kohlehydraten, 20 Prozent Eiweiß, also Protein, und 25 Prozent Fett zusammensetzt. Das sollten die groben Richtlinien für einen Ernährungsplan sein. Viele Menschen machen die Erfahrung, dass sie besonders gut abnehmen, wenn sie Kohlehydrate vor allem morgens und mittags zu sich nehmen, abends dagegen eher Proteine. Mindestens drei Mahlzeiten sind wichtig, damit die Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über erhalten bleibt. Wer das Frühstück auslässt, erleidet oft am Mittag eine Heißhungerattacke. Wer auf das Mittagsessen verzichtet, greift nachmittags schnell mal zum Süßen, weil der Blutzuckerspiegel sinkt. Ob man mit drei oder fünf Mahlzeiten besser zurecht kommt, gilt es auszuprobieren. Schließlich kommt es auch auf die Art der Lebensmittel an: Langkettige Kohlehydrate, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, sättigen besser als die Einfachzucker aus Weißmehlprodukten. Wertvolle Fette sind in Nüssen und Samen enthalten, weniger dagegen in Butter. Eiweiß kann in tierischer und pflanzlicher Form auf den Tisch kommen, etwa als Fisch oder als leckeres Gericht aus Hülsenfrüchten. Außerdem sollte ein Ernährungsplan die Getränke berücksichtigen: Wasser und ungesüßte Tees sind sinnvoller als Säfte und Limonaden.